Le nouveau régime IG (index glycémique) Kezaco ?

Le nouveau régime IG a été écrit par Angélique Houlbert et Elvire Nérin. 

Un premier livre a été publié en 2007, le régime IG minceur.

Ce nouveau livre est donc une mise à jour du précédent, car de nouvelles études scientifiques sont venues confirmer les effets bénéfiques de cette alimentation sur la silhouette et la santé en général.

 Origines

En 1981 David Jenkins et Thomas Wolever, deux chercheurs de l’université de Toronto cherchent à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.

A l’époque, il est enseigné aux diabétiques que tous les glucides complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de la même manière sur le sucre sanguin. Aussi incroyable que cela paraisse, personne n’avait pris la peine de vérifier qu’il en allait bien ainsi en situation réelle.

Jenkins et Wolever sont les premiers à se demander ce qui se passe réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes aussi différents.

Jenkins et Wolever recrutent donc des volontaires et donnent à chacun d’abord du pain blanc avant de relever leur glycémie trente minutes après, grâce à une analyse de sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont soufflés. Le pain blanc a provoqué une montée phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée qu’avec du glucose pur. Voilà qui remet totalement en question les connaissances en nutrition de l’époque : le pain qui est un aliment à base de céréales par conséquent riche en amidon, n’est pas un sucre lent ! Il leur faut alors trouver un moyen pour comparer rigoureusement les glucides entre eux. Ils mettent au point l’index glycémique.

C’est la capacité des aliments à élever le taux de glucose dans le sang.

Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé : IG>70

Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas : IG < 55

Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré : 56 < IG <69

Le nouveau régime IG est basé sur ce principe de l’index glycémique des aliments.

Cependant l’index glycémique est loin d’être le seul élément à prendre en compte dans le cadre de ce régime d’où la nécessité de lire le livre pour bien comprendre les mécanismes de cette nouvelle alimentation.

Il ne s’agit pas de de se bourrer d’aliments à IG bas et d’éviter à tout prix ceux à IG élevé. D’ailleurs les IG  ne concernent que les aliments contenant des glucides. Ce qui n’est pas le cas de la viande, du fromage, de la charcuterie, du vin etc…

Tout est question de quantités, de fréquence et de bon sens !

« Les aliments à index glycémique élevé (aliments sucrés, céréales raffinées, pommes de terre) stimule l’appétit et incite à manger plus que ce dont le corps a besoin. Le métabolisme s’adapte à la longue en stockant ce surplus d’énergie sous forme de graisse. La silhouette s’empâte. On prend du poids. »

Il vaut donc mieux privilégier les aliments qui ne font pas élever le taux de sucre sanguin (glycémie) brusquement.

« Nos glucides quotidiens devraient d’abord provenir des fruits, des légumes, des tubercules (à l’exception de la pomme de terre qui doit être consommé avec parcimonie) des légumineuses et des oléagineux. »

Les dix commandements du nouveau régime IG

1. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour
2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré (<55) : pains complets multi-céréales, pain au levain, riz brun, riz basmati, flocons d’avoine
3. Des légumineuses deux fois par semaine
4. Des noix et fruits oléagineux (noisettes, amandes…) chaque jour
5. Du poisson deux à trois fois par semaine
6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine
7. Des produits laitiers avec modération
8. De l’huile d’olive et de colza pour l’assaisonnement et la cuisson (idéalement de première pression à froid)
9. Écoute des signaux de faim et de satiété
10. Plaisir et bonne humeur

Le nouveau régime IG comporte trois phases.

Une première phase offensive.

Ensuite une phase de déstockage.

La troisième phase est celle de stabilisation.

Je n’ai aucune intention de faire la phase offensive : beaucoup trop fatigante et frustrante pour moi.

Je préfère prendre mon temps pour maigrir dans de bonnes conditions.

La phase de déstockage est celle à suivre jusqu’au poids désiré.

Le menu type phase de déstockage

Petit déjeuner

1 fruit

1/4 de melon, ½ pomelo, ½ mangue, 1 pomme, 1 orange, 2 kiwis, 2 abricots,

2 prunes…

1 Boisson sans sucre ajoutée 

Café, thé, infusion…

1 Aliment glucidique 

2 tranches de pain complet au levain + 1 noisette de beurre ou 2 tranches de pain multi céréales + purée d’amande ou de noisette ou 2 tranches de Wasa fibres ou 40g de flocons d’avoine ou de muesli sans sucre ajoutée…

1 Aliment protéique

1 fromage blanc nature 0% ou 1 yaourt nature 0% ou 1 yaourt de soja nature ou 1 œuf (dur, au plat, brouillé, à la coque) ou  1 tranche de jambon blanc ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 150-200 ml  de lait écrémé ou de lait végétal (soja, amande ou avoine)…

Collation 10H (si besoin)

1 boisson chaude ou froide sans sucre ajoutée : thé, infusion, café, eau citronné

½ poignée d’oléagineux non salés  (amandes, noisettes, noix, graines de courges, noix de Brésil…)

Déjeuner

Entrée

1 entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou 1 soupe de légumes sans pomme de terre

Protéines

100g  de viande maigre (poulet, dinde, 2 œufs, jambon blanc, foie de veau, faux filet de bœuf…) ou de poissons (cabillaud, colin, saumon, dorade, sardines…) ou de fruits de mer (crabe, huîtres, moules, noix de saint jacques, palourdes…) ou de tofu

Accompagnement de légumes à IG bas (à satiété) 

Asperges, aubergine, brocolis, carottes, choux, courgette, poivron…

Féculents ou légumineuses

30g de riz complet cru ou basmati cru

40g cru de pâtes complètes ou semi complètes, quinoa, semoule de coucous, blé, boulgour, nouilles soba…

150g cuites de légumineuses : haricots rouges ou blancs, lentilles, petits pois, pois chiches…
1 fruit

1 yaourt ou 30g de fromage (facultatif)

Collation 16H (si besoin)

1 boisson chaude ou froide sans sucre ajoutée : thé, infusion, café, eau citronnée…

½ poignée d’oléagineux non salés : amandes, noisettes, noix, graines de courges, noix de Brésil (facultatif)…

Compote sans sucre ajouté  ou 1 fruit frais ou 2 carrés de chocolat noir 85% oi 1/2 poignée de fruits secs à IG bas (abricots, pruneaux, figues), 1 yaourt (facultaif, selon l'appétit ou l'activité physique)

Dîner

Entrée

1 entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou 1 soupe de légumes sans pomme de terre

Protéines

100g  de viandes maigres (poulet, dinde, 2 œufs, jambon blanc, foie de veau, faux filet de bœuf…) ou de poissons (cabillaud, colin, saumon, dorade, sardines…) ou de fruits de mer (crabe, huîtres, moules, noix de saint jacques, moules…) ou de tofu

Accompagnement de légumes à IG bas à satiété (presque tous les légumes)

Asperges, aubergine, brocolis, carottes, choux, courgette, poivron…

1 fruit (facultatif)

Dans le livre, la portion de féculents ou de légumineuses est divisée entre le déjeuner et le diner,  je préfère la prendre en une seule fois le midi, c'est plus pratique.

Il y a normalement des fruits à chaque repas et même pour une des collations mais pour une question de confort digestif je préfère consommer les fruits hors repas.

Il y a un carnet de bord avec les index glycémiques fournis avec le livre mais je me sers de la liste de la méthode Montignac avec d'une part la liste alphabétique des aliments + leur IG et d'autre part la liste des aliments classés par IG du plus faible au plus élevé.

Et à cela, il faut bien sur ajouter une activité physique régulière alliant cardio et musculation.

Voila ! Vous connaissez l'essentiel. Si vous voulez en savoir plus, je vous conseille d'acheter le livre. Il est très bien écrit et très didactique.

J'ai également acheté le régime IG diabète parce qu'il a de bonnes recettes et qu'il complète bien le nouveau régime IG  en approfondissant certaines notions comme celle de la charge glycémique.