Le nouveau régime IG a été écrit par Angélique Houlbert et Elvire
Nérin.
Un premier livre a été publié en 2007, le régime IG minceur.
Ce nouveau livre est donc une mise à jour du précédent, car de nouvelles
études scientifiques sont venues confirmer les effets bénéfiques de cette
alimentation sur la silhouette et la santé en général.
Origines
En 1981 David Jenkins et Thomas Wolever, deux chercheurs de l’université de
Toronto cherchent à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent
manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.
A l’époque, il est enseigné aux diabétiques que tous les glucides
complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de la même
manière sur le sucre sanguin. Aussi incroyable que cela paraisse, personne
n’avait pris la peine de vérifier qu’il en allait bien ainsi en situation
réelle.
Jenkins et Wolever sont les premiers à se demander ce qui se passe
réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes aussi
différents.
Jenkins et Wolever recrutent donc des volontaires et donnent à chacun
d’abord du pain blanc avant de relever leur glycémie trente minutes après,
grâce à une analyse de sang. Quand ils prennent connaissance des résultats,
Jenkins et Wolever sont soufflés. Le pain blanc a provoqué une montée
phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée qu’avec du glucose pur. Voilà qui
remet totalement en question les connaissances en nutrition de l’époque : le
pain qui est un aliment à base de céréales par conséquent riche en amidon,
n’est pas un sucre lent ! Il leur faut alors trouver un moyen pour comparer
rigoureusement les glucides entre eux. Ils mettent au point l’index glycémique.
C’est la capacité des aliments à élever le taux de glucose dans le sang.
Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG
élevé : IG>70
Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas : IG <
55
Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré : 56 < IG
<69
Le nouveau régime IG est basé sur ce principe de l’index glycémique des
aliments.
Cependant l’index glycémique est loin d’être le seul élément à prendre en
compte dans le cadre de ce régime d’où la nécessité de lire le livre pour bien
comprendre les mécanismes de cette nouvelle alimentation.
Il ne s’agit pas de de se bourrer d’aliments à IG bas et d’éviter à tout
prix ceux à IG élevé. D’ailleurs les IG ne concernent que les aliments
contenant des glucides. Ce qui n’est pas le cas de la viande, du fromage, de la
charcuterie, du vin etc…
Tout est question de quantités, de fréquence et de bon sens !
« Les aliments à index glycémique élevé (aliments sucrés, céréales
raffinées, pommes de terre) stimule l’appétit et incite à manger plus que ce
dont le corps a besoin. Le métabolisme s’adapte à la longue en stockant ce
surplus d’énergie sous forme de graisse. La silhouette s’empâte. On prend du
poids. »
Il vaut donc mieux privilégier les aliments qui ne font pas élever le taux
de sucre sanguin (glycémie) brusquement.
« Nos glucides quotidiens devraient d’abord provenir des fruits, des
légumes, des tubercules (à l’exception de la pomme de terre qui doit être
consommé avec parcimonie) des légumineuses et des oléagineux. »
Les dix commandements du nouveau régime IG
- Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour
- Du pain et des céréales à IG bas ou modéré (<55) : pains
complets multi-céréales, pain au levain, riz brun, riz basmati, flocons
d’avoine
- Des légumineuses deux fois par semaine
- Des noix et fruits oléagineux (noisettes, amandes…) chaque jour
- Du poisson deux à trois fois par semaine
- De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine
- Des produits laitiers avec modération
- De l’huile d’olive et de colza pour l’assaisonnement et la cuisson
(idéalement de première pression à froid)
- Écoute des signaux de faim et de satiété
- Plaisir et bonne humeur
Le nouveau régime IG comporte trois phases.
Une première phase offensive.
Ensuite une phase de déstockage.
La troisième phase est celle de stabilisation.
Je n’ai aucune intention de faire la phase offensive : beaucoup trop
fatigante et frustrante pour moi.
Je préfère prendre mon temps pour maigrir dans de bonnes conditions.
La phase de déstockage est celle à suivre jusqu’au poids désiré.
Le menu type phase de déstockage
Petit déjeuner
1 fruit
1/4 de melon, ½ pomelo, ½ mangue, 1 pomme, 1 orange, 2 kiwis, 2 abricots,
2 prunes…
1 Boisson sans sucre ajoutée
Café, thé, infusion…
1 Aliment glucidique
2 tranches de pain complet au levain + 1 noisette de beurre ou 2 tranches
de pain multi céréales + purée d’amande ou de noisette ou 2 tranches de Wasa
fibres ou 40g de flocons d’avoine ou de muesli sans sucre ajoutée…
1 Aliment protéique
1 fromage blanc nature 0% ou 1 yaourt nature 0% ou 1 yaourt de soja nature
ou 1 œuf (dur, au plat, brouillé, à la coque) ou 1 tranche de jambon
blanc ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 150-200 ml de
lait écrémé ou de lait végétal (soja, amande ou avoine)…
Collation 10H (si besoin)
1 boisson chaude ou froide sans sucre ajoutée : thé, infusion, café,
eau citronné
½ poignée d’oléagineux non salés (amandes, noisettes, noix, graines
de courges, noix de Brésil…)
Déjeuner
Entrée
1 entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou 1 soupe de légumes sans
pomme de terre
Protéines
100g de viande maigre (poulet, dinde, 2 œufs, jambon blanc, foie de
veau, faux filet de bœuf…) ou de poissons (cabillaud, colin, saumon, dorade,
sardines…) ou de fruits de mer (crabe, huîtres, moules, noix de saint jacques,
palourdes…) ou de tofu
Accompagnement de légumes à IG bas (à satiété)
Asperges, aubergine, brocolis, carottes, choux, courgette, poivron…
Féculents ou légumineuses
30g de riz complet cru ou basmati cru
40g cru de pâtes complètes ou semi complètes, quinoa, semoule de coucous,
blé, boulgour, nouilles soba…
150g cuites de légumineuses : haricots rouges ou blancs, lentilles,
petits pois, pois chiches…
1 fruit
1 yaourt ou 30g de fromage (facultatif)
Collation 16H (si besoin)
1 boisson chaude ou froide sans sucre ajoutée : thé, infusion, café,
eau citronnée…
½ poignée d’oléagineux non salés : amandes, noisettes, noix, graines
de courges, noix de Brésil (facultatif)…
Compote sans sucre ajouté ou 1 fruit frais ou 2 carrés de chocolat
noir 85% oi 1/2 poignée de fruits secs à IG bas (abricots, pruneaux, figues), 1
yaourt (facultaif, selon l'appétit ou l'activité physique)
Dîner
Entrée
1 entrée de crudités et sa vinaigrette maison ou 1 soupe de légumes sans
pomme de terre
Protéines
100g de viandes maigres (poulet, dinde, 2 œufs, jambon blanc, foie de
veau, faux filet de bœuf…) ou de poissons (cabillaud, colin, saumon, dorade,
sardines…) ou de fruits de mer (crabe, huîtres, moules, noix de saint jacques,
moules…) ou de tofu
Accompagnement de légumes à IG bas à
satiété (presque tous les légumes)
Asperges, aubergine, brocolis, carottes, choux, courgette, poivron…
1 fruit (facultatif)
Dans le livre, la portion de féculents ou de légumineuses est divisée entre
le déjeuner et le diner, je préfère la prendre en une seule fois le
midi, c'est plus pratique.
Il y a normalement des fruits à chaque repas et même pour une des
collations mais pour une question de confort digestif je préfère
consommer les fruits hors repas.
Il y a un carnet de bord avec les index glycémiques fournis avec le livre
mais je me sers de la liste de la méthode Montignac avec d'une part la
liste alphabétique des aliments + leur IG et d'autre part la liste des aliments
classés par IG du plus faible au plus élevé.
Et à cela, il faut bien sur ajouter une activité physique régulière alliant
cardio et musculation.
Voila ! Vous connaissez l'essentiel. Si vous voulez en savoir plus, je vous
conseille d'acheter le livre. Il est très bien écrit et très didactique.
J'ai également acheté le régime IG diabète parce qu'il a de bonnes
recettes et qu'il complète bien le nouveau régime IG en
approfondissant certaines notions comme celle de la charge glycémique.
